Программа для эндоморфа


Тренировочная программа для эндоморфаВ основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.
ПОНЕДЕЛЬНИК1) Приседания со штангой на плечах                                                4*12-152) Жим ногами лежа на тренажере                                                   3*123) Разгибаем ноги на станке                                                             3*12-154) Сгибаем ноги на станке                                                                3*10-125) Жим штанги стоя от груди                                                            4*10-126) Жим гантелей над головой сидя                                                   3*127) 2-3 упражнения на пресс.8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
СРЕДА1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье                                 4*10-122) Жим гантелей лежа на наклонной скамье                                       3*123) Разводка гантелей лежа на лавке                                                  3*124) Французский жим штанги с EZ грифом лежа                                 3*10-125) Разгибания рук вниз на блоке                                                         3*126) 2-3 упражнения на пресс.7) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.
ПЯТНИЦА1) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз. 2) Становая тяга                                                                               3*83) Тяга штанги к животу в наклоне                                                     3*10-124) Тяга Т-грифа к груди в наклоне                                                      3*8-105) Подъем штанги на бицепс стоя                                                      3*8-106) Подъем гантели на бицепс сидя                                                     3*10-127) 2-3 упражнения на пресс .8) Бег, прыжки на скакалке или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
Диета для эндоморфаВ первую очередь важно следить за количеством углеводов в питании. При этом полностью отказываться от углеводов и переходить на кето-диету не обязательно, достаточно просто следить за тем, чтобы в сутки потреблялось не более 100 гр углеводов.
Наибольшее количество углеводов должно потребляться за 30-40 минут до силовой тренировки, а также через 30 минут после ее окончания («углеводное окно»). Кроме этого, важно соблюдать повышенное потребление белка и умеренное потребление жира.
Спортивные добавки для похудения
Главный соблазн эндоморфа – использовать жиросжигатели для быстрого сжигания избавления от лишнего жира. Но помните, что такие добавки не сжигают жир сами по себе, они лишь помогают организму, и надеяться только на них нельзя.
При достаточном количестве омега-3 жирных кислот, аминокислот с разветвленной цепочкой (ВСАА), магния и кальция организм улучшает процессы сжигания жира и ускоряет метаболизм. Важно либо получать эти вещества либо из еды, либо использовать добавки.

Приложенные файлы

  • docx 22446346
    Размер файла: 16 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий