Программа для эктоморфа


Тренировочная программа для эктоморфаГлавные принципы этой программы для бодибилдинга следующие:
- время занятий в тренажерном зале – от двадцати до сорока минут, не более трех раз за неделю;
- интенсивность – на пределе возможного;
- рабочий вес – высокий;
- упражнения – базовые;
- отдых – достаточный;
- питание — обильное.
Классический трехдневный сплит для эктоморфа:
Первое занятие (трицепс и грудь):
Жим штанги из положения лежа – один разминочный сет — двенадцать повторений плюс еще один — восемь.
Жим штанги, в положении лежа – четыре тяжелых сета — 10+8+8+8(6).
Отжимания на брусьях – 12+10+8.
Жим гантелей в положении лежа на скамье — 12+10+8+8(6).
Второе занятие (бицепс и спина):
Классическая становая тяга — 10+10+8+8.
Тяга штанги к поясу в наклоне – 12+10+8+8(6).
Тяга вниз на блоке широким хватом – 10+8+6 .
Сгибания рук со штангой в положении стоя (работа над бицепсом) – 12+10+8+8(6).
Третье занятие (плечи и ноги):
Приседания со штангой — два разминочных сета плюс четыре тяжелых 10+10+8+6.
Жим ногами на выпрямление в тренажере – 15+12+10.
Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10.
Жим гантелей сидя — 12+10+10.
Питание для эктоморфаЭктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром.
Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.
Спортивные добавки для роста мышц
С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена. С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.
Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный протеин перед сном.  Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшает энергетические процессы.
Что еще важно учесть
Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течении 5-10 минут.
Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
Сон не менее 8 часов в сутки.
Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Приложенные файлы

  • docx 22446348
    Размер файла: 19 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий